À conversa com a Nutricionista Sara Biscaia Fraga – 2

Com a chegada do calor, cada vez mais pessoas praticam actividade física em busca de um corpo perfeito, e muitas vezes esta prática de actividade física é acompanhada por múltiplas alterações nos hábitos alimentares.

Para a manutenção da massa muscular, a alimentação e o exercício físico devem estar ambos presentes pois são dois factores que se complementam. Exercício físico sem uma alimentação adequada, bem como, uma alimentação adequada sem exercício físico dificilmente irá originar um bom resultado.

Os alimentos fornecem energia, nutrientes e fluídos, fundamentais para o aumento e manutenção da massa muscular. As pessoas com interesse em aumentar a massa muscular recorrem cada vez mais a suplementos alimentares com o intuito de obter resultados rápidos.

De seguida irei referir os nutrientes importantes para o desenvolvimento do músculo:

Hidratos de Carbono

São compostos pelos açúcares, nomeadamente a glicose, amido e fibras. A glicose presente pode ser imediatamente utilizada como fonte de energia para o treino ou armazenada como glicogénio nos músculos ou como gordura nos adipócitos. Os hidratos de carbono recomendados para as pessoas que praticam actividade física e pretendam perder massa gorda são os complexos, ou seja, de baixo índice glicémico, os quais não elevam demasiado o nível de açúcar no sangue.

Proteínas

Utilizadas sob a forma de aminoácidos para construção dos componentes estruturais do músculo, como também, auxiliam na recuperação dos mesmos. A ideia de que há uma necessidade de ingestão proteica aumentada pode, por vezes, levar a um consumo excessivo, sobretudo pela toma suplementos proteicos. Para uma pessoa normal, que não é atleta, mas que pratica exercício físico regular as recomendações são de 0.8 a 1.0 g de proteína/Kg de peso corporal. Quando estes valores são ultrapassados, pode levar ao aumento de produção de ureia, problemas renais e hepáticos, cálculos renais e osteoporose.

Gorduras

São uma fonte de energia principalmente para atletas de resistência com muitas horas de exercício constante com o objectivo de preservar as limitadas reservas de glicogénio retardando a fadiga.

Vitaminas e minerais

Para quem pratica actividade física regular deverá ter em atenção as quantidades adequadas de vitaminas e minerais para que não existam carências.

Fluídos e Electrólitos

Durante a actividade física é fundamental manter uma adequada ingestão de fluídos e electrólitos para optimizar o desempenho, mas nunca deverá ser em excesso. No caso de haver desidratação poderá haver o sobreaquecimento corporal, entre outras complicações. No decorrer do exercício o músculo utiliza 25% de energia, em que o restante é libertado sob a forma de calor (quando suamos) e por isso quanto mais suamos maior é a perda de líquidos, sódio e cloreto. As bebidas energéticas muito utilizadas durante a actividade física, apresentam elevadas quantidades de hidratos de carbono e quantidades limitadas de electrólitos.

Alimentação antes do treino

É feita com o objectivo de reforçar as reservas energéticas no músculo para o exercício que irá ser executado. Esta refeição deverá ser feita idealmente 2 horas antes do treino e composta por hidratos de carbono de baixo índice glicémico, quantidade moderada de proteína e baixo em gorduras. É importante evitar alimentos que dificultem a digestão, como o iogurte, leguminosas, hortaliças e o leite.

Alimentação depois do treino

Esta refeição é feita com o objectivo de reparar a massa muscular e repor os fluídos e o glicogénio perdido. Nesta fase é importante o consumo de proteína e hidratos de carbono.

Os alimentos indicados para um aumento saudável da massa muscular:

Batata Doce

Possui hidratos de carbono complexos e por isso com baixo índice glicémico, para além disso, apresenta a capacidade de regenerar o tecido muscular.

Carne branca

Apresenta uma boa quantidade de proteína e menor quantidade de gordura saturada em relação à carne vermelha. Deverá ser grelhado, assado ou cozido.

Ovo

Possui albumina na clara, um aminoácido responsável pelo crescimento muscular.

Peixes gordos

Por exemplo o salmão, o atum e a sardinha, além de serem fontes de proteína são também fontes de ómega-3, uma gordura que auxilia no combate de processos inflamatórios e na recuperação muscular.

Banana

Fonte rápida de energia, ideal para consumir antes do treino. Apresenta potássio, sendo que é um mineral responsável pela produção de glicogénio no músculo.

Frutos Secos

Amêndoas, avelãs, cajus e nozes são fontes de gordura monoinsaturada e polinsaturada, proteína, fibras, vitamina E, magnésio, potássio e zinco. É necessário, no entanto, um cuidado especial no que respeita as quantidades, pois contêm um número elevado de calorias.

No fundo, uma alimentação variada e equilibrada é suficiente para alcançar as necessidades nutricionais para a prática de exercício físico regular saudável, como também, para o desenvolvimento da massa muscular. No entanto, o acompanhamento por um profissional será sempre o mais adequado.

__

Vou juntar estas dicas aos meus treinos com o Tiago.  🙂

Obrigada Sara, acho que este artigo está muito útil e que vai ajudar muita gente. TOP!