À conversa com a Nutricionista Inês Onofre Domingues – 5

Em altura de férias sugeri à nossa especialista em nutrição que partilhasse dicas sobre a lancheira da praia.

Pois bem sei o quanto é dificil e que as ideias são poucas e muitas vezes acabamos por levar só coisas que não são muito saudáveis por falta de ideias.

Espero que gostem e que seja útil!

Obrigada Inês, eu vou com certeza aproveitar estas dicas.

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Lancheira para a praia

Quem gosta de praia sabe que a falta de regras e horários, aliada às tentações alimentares típicas de um dia de praia, pode dificultar a manutenção de hábitos saudáveis, são muitas as pessoas que têm dificuldades em manter os cuidados alimentares durante a época balnear e as férias por, entre muitos outros aspectos, não planearem as suas refeições e não terem uma lancheira devidamente organizada.

Quando falamos em mães de família pensamos numa dupla preocupação, na sua lancheira e na lancheira dos filhos, o que exige a preparação de uma lancheira de família? Que snacks saudáveis podem preparar sem que os mais novos torçam o nariz? Estas são algumas questões que muitas mães colocam antes de organizar e preparar a lancheira da família, sem dúvida que quanto mais planeado for o processo mais fácil se torna a preparação da lancheira. Ter uma lancheira organizada e planeada ajuda a diminuir a fome ao longo do dia e permite ter um maior controlo das escolhas alimentares durante o dia.

Desde que se cumpra com as regras básicas de higiene e segurança alimentar, como lavar bem os frutos e vegetais e, com o auxilio de termoacumuladores, manter os alimentos que necessitam refrigeração em temperaturas adequadas, é fácil, prático e divertido organizar uma lancheira saudável e capaz de agradar a crianças e adultos.

O primeiro passo é adaptar o tamanho e a quantidade das lancheiras ao número de pessoas da sua família. Arranje lancheiras pequenas para as crianças e, se já tiverem idade, peça-lhes para colaborarem na preparação dos seus próprios lanches, evite disponibilizar-lhes alimentos ricos em açúcar e gordura e produtos industrializados. Deixo-lhe algumas sugestões para uma lancheira familiar saudável:

Sugestões para a sua lancheira de praia:

• Cenouras, espargos e talos de aipo crus;
• Hummus(dip para os vegetais crus)
• Ovos cozidos;
• Chips de maçã desidratada;
• Pães de centeio e sementes, wrapsou tortilhas de milho com proteína e muitos vegetais (ex.: pão com hummus e espinafres baby ou pão com frango, tomate e alface. evite molhos gordos e substitua a maionese por queijo ricotta ou filadelfia);
• Fruta fresca ou tomate cherry;
• Iogurtes sólidos e líquidos;
• Barritas de frutos secos e aveia caseira; (1)
• Água;
• Iogurtes sólidos e líquidos;
• Sumos 100% com sumo de 1/2 limão para não oxidar (opcional).

 Receita barritas caseiras

Ingredientes para cerca de 12 barritas:

2 chávenas de flocos de aveia

1/2 chávena de nozes picadas grosseiramente

1/2 chávena de avelãs picadas grosseiramente

1/2 chávena de amêndoas picadas grosseiramente

1/2 chávena de passas ou sultanas (ou outra fruta desidratada a gosto como figos, alperces ou arandos)

1/2 chávena de geleia de arroz (à venda em lojas de produtos naturais – podem substituir por Xarope de Acer, Agave ou até Mel)

sal q.b.

1 colher de chá de canela

3 colheres de sopa de manteiga de amendoim

Preparação:

1.Misture os flocos de aveia, as nozes, as amêndoas, as avelãs e as passas numa taça grande.

2.Num tacho pequeno aqueça ligeiramente a geleia de arroz, de modo a que fique mais líquida, e acrescente uma pitada de sal, a canela e a manteiga de amendoim misturando bem.

3.Verta depois esta mistura sobre os flocos de aveia e frutos secos e misture bem até todos os ingredientes estarem misturados e bem cobertos e humedecidos.

4.Coloque a mistura numa forma pequena retangular ou quadrada previamente untada e forrada com papel vegetal, e pressione bem com a ajuda de uma espátula ou com as mãos.

5.Leve depois ao forno previamente aquecido a 180ºC durante cerca de 30 minutos.

6.Ao fim desse tempo retire do forno e volte a pressionar a mistura com a ajuda de uma espátula.

7.Deixe a mistura arrefecer completamente antes de cortar e desenformar.

8.Depois de fria, mas ainda dentro da forma, corte em barras.

9.Envolva depois cada uma das barras em película aderente e guarde numa caixa hermética, colocando na lancheira. Aguentam cerca de 2 semanas.

Nota: receita adaptada com base na da Joana Roque